Cómo ponerse en forma sin salir de casa

¡Hola a todos!

Espero que hayáis pasado un buen fin de semana… Como os anunciaba la semana pasada, estos días voy a explicar un poco más en detalle algunas de la cosas que a mí me funcionan a la hora de ”ilusionarme” con la vuelta de vacaciones, la vuelta  la rutina etc.

Creo que una de las primeras cosas es volver a la vida sana para limpiarse por dentro: dormir 8 horas (si dejan los niños que sean seguidas mejor), comer sano, hacer ejercicio y cuidarse. Quizá de todo esto lo más complicado para las que somos madres de niños pequeños (trabajemos fuera de casa o no, ya que la casa no deja de ser un trabajazo) es sacar tiempo para hacer ejercicio, recuperar la piel y el el pelo dañados por la intensidad del sol en verano. ¡No hay que hacer todo a la vez!

Se puede hacer deporte de equipos si tienes tiempo y te divierte, pero dependes de otros. Si lo que quieres es conseguir una rutina por ti misma para sentirte en forma espero poder ayudarte con este post. Si buscas gimnasio, los hay desde muy exclusivos con la mejor tecnología y muchas opciones de clases, pero también hay algunos low cost como Alta Fit, que no están nada mal. Lo hay solo para mujeres, lo cual me parece una maravilla, pero no me pilla ninguno cerca. También existen intensivos como Reto 48 en Madrid.

Personalmente, sigo de momento solo con entrenador en casa desde la lesión que tuve del ligamento lateral interno. Pensaba volver a combinarlo con gimnasio ahora en septiembre, pero vuelvo a tener alguna molestia y me da miedo no tener supervisión. Si uno se lo puede permitir ¡¡no hay nada mejor que entrenar al menos una vez a la semana con un entrenador personal bueno!! Te dirige y controla los ejercicios para que sean más efectivos, y lo mejor es que te vaya ”metiendo caña” y así esforzarte más, además de que te hace el entrenamiento más ameno. Para esto Ismael Pérez es un crack, la persona en la que confío.

Entrenar en casa es una opción que no tiene excusas: es barato y en realidad no se necesita ni mucho espacio ni mucho material. Para las que no tenéis entrenador, os dejo una pequeña tabla para hacer al menos dos veces por semana con algunos consejos para hacer los ejercicios correctamente. Luego se va intensificando según vais estando más en forma.

Antes de empezar, recordad calentar trotando alrededor de la manzana durante 3 vueltas o subiendo y bajando escaleras del edificio durante diez minutos al trote. Un poco de cardio siempre viene bien para evitar tirones.

Tabla:

  1. Para glúteos y piernas 15 repeticiones de sentadillas. Para calcular que estás bajando correctamente empieza usando una silla delante del espejo (aunque sea el del baño) y haz como si te fueras a sentar exagerado y te vuelves a poner de pie. Lo haces 3 veces (tres series) y con el tiempo vas emplazando la silla por algo más bajo como un taburete. No pongo foto de este que salgo horrible… Lo bueno es que ejercictas tanto glúteos como piernas a la vez. Se pasa al punto 4 directo.
  2. Para piernas, split o zancada: colocamos una pierna adelantada y la otra atrasada. El pie de atrás sólo apoya la puntera del pie y desde esa posición bajo a intentar tocar el suelo con la rodilla de atrás. Cuidado con no sobrepasar con la rodilla delantera la puntera del pie. Misma pierna 15 repeticiones, luego la otra, descanso de 60 segundos y así otras dos series .

  1. Para glúteos en el suelo: tumbada completamente con los brazos a lo largo del cuerpo,una pierna flexionada apoyada en el suelo y la otra flexionada sobre la que esta en el suelo. Desde esa posición bajo y subo el glúteo sólo tocando el suelo al bajar y sin llegar a apoyar completamente… 15 repeticiones y 3 series. Al final aguantar arriba 60 segundos.

  1. Para los brazos hay varios ejercicios que se van alternando. Yo uno de los que más necesito es el de la foto: extensión de brazos por detrás de la cabeza. Este ejercicio es para el tríceps y la forma correcta de realizarlo sería colocando los codos pegados a la cabeza y desde ahí bajar los brazos como si nos fuésemos a hacer una coleta para después extenderlos hacia el techo, no hacia delante. Cuidado con no mover los codos. Si no hay entrenador para hacer la resistencia, se pueden usar pesas pequeñas de las de 2 kilos e ir subiendo con el tiempo.  Tres series de 15 repeticiones con descansos de 60 segundos entre series.

  1. Fondos de pecho: tumbada boca abajo con las piernas flexionadas y apoyando las rodillas en el suelo, brazos a la altura de los hombros y con las manos a una anchura mayor a la de nuestros hombros. Bajo y subo el cuerpo únicamente con los brazos. Cuidado de que no se hunda la zona lumbar al bajar. Siempre el glúteo un poco más arriba. A mi me cuesta mucho. Son 3 series de 15 repeticiones y 60 segundos de descanso entre series. Para superarse cada vez se baja más abajo.

  1. Abdomen. Crunch Crunch: piernas y caderas flexionadas a 90 grados. En esta posición apoyo ligeramente los dedos sobre la cabeza y coloco la barbilla pegada al pecho para desde aquí subir el tronco únicamente despegando la parte superior de la espalda. No hay que despegar la barbilla del pecho ni cruzar los dedos detrás de la cabeza. Apretando bien el abdomen al subir. Sin prisa y sin golpes fuertes. Si al principio cuesta, se pueden poner manos cruzadas en el pecho en vez de en la cabeza. 3 series de 20 repeticiones con descansos de 60 segundos entre series. Y 2 series de lo mismo pero cruzando hacia el lado de la rodilla cruzada, lateral.

Al terminar el entrenamiento lo ideal es hacer otros 10 o 15 minutos de cardio.

¡¡Para terminar siempre estirar!!

¡¡Muchas gracias Ismael Pérez Fernández por todos los consejos que me has dado par compartir en mi blog!!!

 

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