OBJETIVO BIKINI, cuerpo diez en ocho semanas.

Ya estamos en la quinta semana y

¡Con muy  buenas noticias!

Y estos días de Semana Santa ¿qué tal?? SIN COMENTARIOS, ¿NO?…

A mí las torrijas me encantan, y si me pongo a recordar las horas que le he dedicado al sofá: ¡¡ me dan ganas de llorar!!!

No hace falta prescindir de lo que más feliz nos hace, pero lo importante es retomar el ritmo. ¿Sabéis qué pasa?

Pues ¡algo increíble!, que aunque hayamos dejado de movernos algunos días o bajado el ritmo, el cuerpo es tan agradecido que dice: Gracias, ¡te echaba de menos!! Estoy dispuesto a darte muchas satisfacciones…

En cualquier caso, y después de cuatro semanas entrenando a un buen ritmo,  espero que  hacer ejercicio  sea ya parte de vuestras vidas. Así que, como ya estáis muy entrenados, comenzamos…

Pregunta:

¿Creéis que tenéis que empezar de cero??

Respuesta:

¡NO!

Y la buena noticia es que sólo os costará volver a coger la bolsa y ¡ARRANCAR!!

Y recordad…

¡NO PENSÉIS!

SÓLO ENTRENAD

VAAAAAMOS!!

Quinta semana y más ejercicio cardiovascular: caminar o correr si no existe alguna lesión, series de tiempos de 2-5 minutos, recordad: 2  minutos caminando y 5 corriendo ¡A VUESTRO RITMO!

FIGURIN. ¡D E S P I E R TA!!!

Y, ahora, empezamos a definir parte por parte: el hombro.- Con pesas, subes y bajas…

OJO: Apoya bien la espalda

Con las pesas de 2 ó 3 Kg., y con las piernas un poco flexionadas, si estás más cómodo, levantas y bajas los brazos y, después, los llevas a cruz. Recuerda 15 repeticiones de cada uno. ¡3 series!!!

Este es genial, cada vez que levantáis  los brazos veréis cómo se van marcando los músculos. Imaginaros en verano “marcando músculo”.

¡Venga!!! , Vamooooossssss

Ahora: ¡Al suelo! Tiempo de ¡abdominales!!

Un detalle: cuando estéis acostados pensando en subir como lo hace figurín, pensaréis que es IMPOSIBLE!!! Pues ¡no lo es!!!  aunque tengáis michelín mediano, pequeño o grande. Es cuestión de hacerlo. ¡AVISO!!! Las primeras veces no llegaréis,  pero pensad en que lo vais a conseguir. Porque lo conseguiréis!!!!! Venga, hacedlo y contádmelo, POR FAVOR.

Ahora viene una serie de ejercicios.  Yo les llamo “ejercicios Fati” (de Fátima) Nuestra entrenadora es experta en estos movimientos, que son un poquitín difíciles, pero ¡buenísimos!!! Fátima cuando era pequeña, hacía gimnasia artística, y es por eso que disfruta mucho poniéndonos estos ejercicios ¡¡ de artista!!! que lo es…

Otro más, “estilo Fati”

Recostados “planchando oreja” te apoyas con la mano de arriba en el suelo y llevas ¡LAS DOS PIERNAS HACIA ARRIBA!!!

Con estos ejercicios, marcas, te “cargas”  las cartucheras y pones a punto los aductores y ¡los glúteos!!!…y, SEGURAMENTE QUE OTRAS PARTES DEL CUERPO…ES SENSACIONAL….

¡Y uno más!!!!

Te tumbas lateralmente y elevas la pierna de abajo……..

¡Otro!!!

El último: ¡artístico!

Y llegamos a los Abdominales. ¡No hay forma de quedarse dormida!!!!

Y, el último.

El entrenamiento de esta semana es más largo, complicado y hasta diferente, pero ya me lo contaréis lo bueno que resulta….  Adiós torrijas!!!

Hasta pronto

Cuarta semana, un pedazo de rutina, ejercicios nuevos…

y hasta “divertidos”

¡Ya hemos llegado a la mitad del objetivo que nos marcamos!

Pregunta obligada:

¿Te has probado esos pantalones que hace cuatro semanas te quedaban justitos de la cintura? ¡Hazlo! ¡Vamos! Y, sobretodo,  ¡cuéntanoslo!

Una de las sensaciones más estresantes que hay, al menos para mí, es cuando, de prisa y corriendo, te vistes con ropa que te aprieta  y sales a la calle sin pensarlo.  La jornada se convierte en agotadora y se hace eterna… Justo hasta ese momento en el que al volver a casa te colocas un pantalón de deporte o directamente, el pijama. ¡Wow!, qué placer!

A estas alturas, después de cuatro semanas hacia el “cuerpo diez”, esa sensación de que “todo me viene pequeño! ya debería de haber pasado… En cualquier caso, no sólo no es el momento de abandonar sino que a la rutina que ya tenemos, hay que añadir un extra.

VAMOSSSSS ¡A calentar sin pensar!

Súbete a la elíptica, sólo 5 ó 7 minutos, como si fueras a dar un paseo.  No lo pienses.

En menos de un minuto estarás muy animado para hacer lo que sigue…

SUBIR Y BAJAR ESCALERAS.

SUBID ESCALERAS  DE DOS EN DOS!!

RÁPIDO, VELOCIDAD MAXIMA!!!  Y bajadlas de una en una…

Un día mi/nuestra entrenadora me pidió que subiera escaleras de dos en dos. Pensé que estaba de broma!!!, pero no. Es un excelente ejercicio y vale para…….. casi todo!!!

¿Y qué tal si lo practicáramos yendo hacia una reunión? Todos los bloggers tendríamos tipazos asegurados!

Recordad: bajarlas de una en una.  Por favor,  no me vayáis a dar un disgusto

ZANCADA CON PESAS

Coged las pesas de 4. kilos (CUATRO KILOS, NO DOS). Una en cada mano.

¿Recuerdas el ejercicio de “zancada” de la primera semana?  Pues lo repetimos, pero ahora con estas pesas.

Doblo, estiro rodillas y abro el paso haciendo un ángulo de 90 grados

3 series de 15 repeticiones

¡Ya verás qué piernas y qué glúteos lucirás cuando te pongas el bikini!!

Figurín disfruta enormemente con este ejercicio. Quizá piense que es de los últimos!! Jeje.

Siguiente…

PESO MUERTO

Doblamos el cuerpo con la  espalda y las rodillas rectas.  La sensación, cuando se estiran las piernas por detrás, es muy grata.

Y AHORA, VAMOS CON EL PECHO!!! Importantísimo para la puesta en escena “bikinesca”

Apoya muy bien la espalda, levanta los codos hacia arriba; y  los hombros, como si tuvieran pegamento, no se despegan para nada.

Y, ahora, ¿cuál crees que sigue?

¡RESPUESTA ACERTADA!! Jalón al pecho!!!

SIN COMENTARIOS ¿A que ya es parte de tu vida?

Y nos vamos a MARCAR LOS BRAZOS!!!

Una nota sobre este ejercicio: ES MI FAVORITO!!!  Me encanta y no me cuesta porque pienso en cómo se va a marcar el “musculito”  con mis camisetas. Es buenísimo!!!

TRUCO: PARA UN RESULTADO  PERFECTO, PEGA MUY BIEN LOS CODOS A LA CINTURA

Y recuerda, 15 repeticiones, 3 series… HEY!!!!!  Te he visto, te has saltado una!!!

Estamos ya en la tercera Semana, ¿cómo vas?

Antes de arrancar y cambiar de hábitos, los “más cómodos”, sentimos ansiedad y nos consolamos diciéndonos: Ahora sí, de esta semana no pasa, el lunes empiezo, ¡no! mejor el sábado; después de mi cumple y ni un día más…  Esta si va en serio…

Yo he pasado por este tipo de “temporadas tontas”. Mientras más pensaba en moverme, más cansada me sentía y más posponía la vuelta al Gym. No tengo la menor idea de por qué pasa esto. Sobre todo cuando sabes que, en cuanto te mueves un poco, te sientes feliz.

¿Quieres saber cómo te vas a sentir esta semana?  Sin duda, mucho mejor.  Lo más difícil ha pasado, créeme.

Entonces, ¿vamos a ello?

Tenemos ya una mejor condición física y podemos  subir el trabajo cardiovascular al 60%.

1- Camina con ritmo (6 RPM), pero sube la inclinación de la máquina hasta el número 7!

2.- Ve al remo y no pares en 10 minutos

3.- Ve a la elíptica, la máquina andadora con pedales, ya la conoces y no olvides ponerla a 25 de resistencia. A estas alturas no es mucho, lo puedes hacer muy bien

-Seguimos con el  “famosísimo”: ¡Jalón al pecho!

Este aparato debe formar ya  “parte de nuestras vidas”…

-Y… El Remo

Recuerda inclinar la espalda hacia atrás…  Y que no se te queden los brazos enganchados cuando los acerques a ti!

El que sigue: CUESTA!

-STEP

Es una tontería, pero subir y bajar de un escalón más alto de lo habitual y sin sujetarse, CUESTA!!

TRUCO: Aprieta el abdomen.  Yo también lo acabo de descubrir.

¿Por qué pierdo el equilibrio cuando lo hago? pregunté a Fátima. Como buena gallega, me dio la solución con otra pregunta: “¿Aprietas el abdomen?”  ESTABA CLARO QUE NO!!!  Entonces, agregó,  “¿cómo  quieres no tambalearte, si no te sujetas a nada?” VERY INTERESTING!!!!

-Ahora hacemos un trabajo en circuito, primero 15 movimientos para los bíceps y después 15 repeticiones para tríceps. (3 series)

Chicas y Chicos! Tener los brazos marcados sinceramente hace mucha ilusión… Pero antes, hay que conseguir resultados!!

SE PUEDE CONSEGUIR!!  QUE SI, QUE SI!

Hasta la próxima!!!

Empezamos la segunda semana, ¿fácil? NO!  Facilísimo.

Objetivo bikini, cuerpo diez en ¡OCHO SEMANAS!

¿Te ha funcionado el truco de la bolsa? ¿Cómo ha sido tu cambio de rutina? ¿Te sientes un poco mejor? Espero que hayas notado la diferencia y, sobre todo, que hayas tomado la decisión de ir por la vida un poco más suave.  ¡Justo!, ¡SUAVE!

Seguimos…  ¡Vamos allá con la segunda Semana!

Elíptica y Bici.

El trabajo cardiovascular de esta semana (ejercicios que hacen trabajar al corazón y nos permiten tener más fondo) -así  dicen los profesores-,  aumenta. Nos vamos a mover un poco más y eso nos hará sentir que otras partes del cuerpo también trabajan.

Diez minutos de Elíptica y quince  de bici.

¡Hazlo!  Te costará un poco, pero confía en nuestros profesores y no olvides tus objetivos.

Nota: (¿sabías que los que practican deporte a nivel profesional sienten lo mismo cada día que empiezan su entrenamiento? Como dicen los actores: cada vez que se levanta el telón ¡temblamos!)

¡La Segunda semana!  con “Figurín”

Nos sentamos en la prensa y empezamos el ejercicio para trabajar las piernas. (Las piernas con este ejercicio se ponen espectaculares).

Siéntate en la máquina con los pies en paralelo y separados al ancho de los hombros; apóyalos en la plataforma y empuja trabajando la fuerza en las piernas… ¡No bloquees las rodillas al estirarlas! (En el vídeo podrás ver como se marcan las pantorrillas! ¡¡Es genial!!)

¡Sentadillas diferentes y divertidas!

Este ejercicio es como protagonizar una película cómica y muda. Te dicen: apoya la espalda en la pared… Y, ahora, deslízate hasta formar un ángulo de 90 grados con las piernas. Como si te fueras a sentar. ¿Sin silla? Sí ¡NO HAY SILLA! Y, ahora, aguanta hasta que te empiecen a ¡TEMBLAR! (30 segundos) las piernas. Y vas y lo haces y a mí siempre me da la risa. Ya me lo contarás, pero ¿a que te dio un poco de risa?

Sentaditos  y ¡sin silla!

La espalda…

Hacer remo sentados tiene un por qué y más en estas fechas:

¿Cuánto falta para el buen tiempo? ¿Tardan ya tus vacaciones de Semana Santa? ¿A dónde irás este verano?

Seguro que la mayoría de las respuestas nos conducen al mismo “armario”: bañador, tops, pantalones cortos, vestidos de tirantes, camisetas escotadas… Pero, y la espalda ¿qué?

Como no la podemos ver, nos olvidamos de ella, pero eso no puede ser. Fortalecer la espalda nos ayuda a vivir más cómodos y además cuando la enseñamos, si está marcadita es: ¡sensacional!

Traccionar el agarre; dobla los brazos con la intención de juntar los codos y los hombros hacia atrás; siente cómo trabaja la espalda. No olvides colocar los hombros separados de las orejas para mejorar la postura.

Recuerda: 15 repeticiones, 3 series con el peso adecuado para ti.

Vamos a un ejercicico que ya conoces: Jalón al Pecho

¿Qué tal con este ejercicio la primera semana? Recuerda lo que dice Fátima: ¡no subas los hombros!

Otro  nuevo,  pero ¡muy bueno!

Aperturas:

Apoya bien la espalda al asiento, coge las empuñaduras y tira hacia delante (de ti). Haz como si fueras a dar un aplauso muy grande, con los brazos estirados. Cuanto más junto las manos (despacio), mas noto la zona media del pecho.

¡A figurín ya se le ve que le tiemblan los brazos cuando junta los brazos! Seguro que ha estado descansando o  que le han puesto demasiado peso.  Ojo!!  Poned el peso ad hoc para cada uno.

(NOTA: pistas sobre la carga: si en un baremo del 1 al 10 tuvieras que decir que intensidad sientes (sabiendo que el 1 no cuesta nada y el 10 es imposible de levantar, deberías de sentir un 7, un esfuerzo notable).

Y llegamos al final y a mi favorito:

ABDOMINALES.

¡Todo el mundo a tumbarse!

Despierta!  Es el último!

Si ya tienes algo de experiencia, además de subir y bajar recto, podrías introducir los abdominales laterales al subir: uno a la derecha y otro a la izquierda. Es mas entretenido y mata al “bicho grasa” de la zona de los michelines.

Pues bien “figurín”, aunque te has ganado un aplauso, esto sólo es el comienzo.   ¡¡¡ No pares!!!!!

Aquí te espero.