Rutina de entrenamiento para comenzar el año

Como siempre, tanto en enero como en septiembre suelo empezar el año con buenos propósitos, pero precisamente en enero es cuando tenemos menos tiempo, ya que la famosa ”operación bikini” tiene que empezar ya (no en abril), porque si no sería difícil llegar en las mejores condiciones al verano.

Necesitamos unos meses para que el cuerpo se adapte y podamos ver resultados así que lo ideal suelen ser unos 6 meses y no 2 o 3, que es lo que solemos hacer cuando ya tenemos el tiempo encima :). ¿Qué pasa luego? Que cuando vemos que los resultados no son los esperados, podemos caer en las dietas milagros e insanas que no sirven para nada y cuando pasa el verano se ha recuperado lo perdido. Yo siempre digo que no hay que ser extremistas. No podemos caer en el abandono y hay que tener en cuenta que las comidas trampa, las cheat meal, durante las vacaciones deben estar controladas, sin excesos, sin pasar hambre, sin sufrir… Para no caer en malos humores, dietas ”yo-yo”, fracasos en nuestro régimen alimentario y hasta en depresiones.

En esta ocasión, os presento un circuito de ejercicios de GAP (glúteos, abdominales, piernas) que he aprendido de la mano de súper @ChiquiTrainer de @pers_running. La forma de trabajar el circuito son 3 vueltas haciendo 40” por sesión (en lugar de repeticiones, vamos a contar el tiempo) dependiendo del nivel que tengamos.

Básico: 20”

Medio: 40”

Avanzado: 1′

Entre sesiones no se descansa, simplemente paras lo que tardes en colocarte de un ejercicio a otro. Sin embargo, entre circuitos sí que debemos descansar 2′ y antes de empezar el circuito lo ideal sería hacer entre 20′ y 30′ de cardio (carrera, elíptica, bici estática, remo o incluso unos 10′ de comba).

Al terminar es importante estirar dedicando 30” por musculo trabajado. Esto se puede hacer entre 3 y 5 días por semana, en función del estado de forma y siempre de manera progresiva. Puedes empezar en enero haciendo 3 días y luego ir subiendo un día más cada mes. Yo intento entrenar siempre que puedo pero hay semanas que se complican un poco, por lo que mientras puedo y donde esté viajo con mis zapatillas y algo de ropa -que no ocupa mucho sitio-, y si es posible hago algo, aunque sea salir a dar un paseo. Como siempre digo, no hay que obsesionarse porque si no puedes un día no pasa nada.

Orden del circuito:

– Zancadas hacia delante

– Plancha con cambio de apoyo, de antebrazo a manos

– Plancha lateral

– Superman (trabajo isométrico lumbar)

– Subidas de cadera a una pierna

– Plancha escalador

– Elevación de cadera en cuadrupedia  *en caso de estar trabajando en pareja podemos incluir los dos últimos ejercicios del circuito

– Femoral isométrico de rodillas

– Lanzamiento de piernas tumbado boca arriba

Ya sabéis: ¡lo importante es comenzar cuanto antes y ser constantes con nosotros mismos!

Besitos

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